天塌了！这种肉只是看着瘦，其实是热量炸弹！千万别多吃

说到排骨 ，多数人印象中都是“一根直直的骨头+裹着一圈肉”的样子
，啃起来又香又清爽
。毕竟小的时候，像这种最香的排骨都会在我们的碗里。长大后才知道 ，这种排骨真的好贵
，原来碗里都是爸妈沉甸甸的爱 。

其实排骨不仅长得不止一种，而且它也并不低脂
。有的排骨部位看着肉不多
、吃起来不腻口 ，实际上脂肪并不少。这篇文章，咱们就来认识下不同类型的排骨
，同时也看看排骨究竟有多“油
” 。

猪排骨到底有哪些？

外观完美的“梦中情骨”，其实只是排骨家族的一小部分。在菜市场里 ，排骨往往是一个统称
，不仅包括肋骨的骨肉，很多带骨的肉也会被归到排骨类
。所以 ，排骨还有很多其他样子
，可以根据猪身不同的部位进行区分。

通常情况下，一扇完整的猪排骨被称为“通排 ” ，包括猪脖子和猪的胸廓
，猪胸廓由肋骨构成，多数猪有14或15对肋骨 。将通排的不同位置从前到后进行分割 ，就得到了我们在商场里看到的不同形态的排骨
，包括颈骨、脊骨 、猪前排
、猪肋排等
。它们不仅口感不同，适合的做法也不一样。

1

猪颈骨

猪颈骨也叫梅花骨、猪脖骨 ，是由寰椎骨和枢椎骨组成的骨头，通俗地理解就是猪脖子一带的带骨肉
，形状很不规整，是块难啃的骨头 ，缝隙多 、筋膜也多
，肉不会特别厚，但香味很浓 ，肉嫩多汁 。

猪颈骨的优势就是越炖越香
，适合红烧、酱香
、清炖、煲汤
。

2

猪脊骨

猪脊骨也叫猪龙骨 、猪腔骨，自猪的第五
、第六胸椎间至腰椎第四处锯断 ，并取出背最长肌
，表面肉色呈鲜红色的骨头。骨头占比较高，肉相对少 ，肉质口感偏紧实
，也就是常说的“有点柴
” 。

猪脊骨有骨髓，最适合炖汤 ，特别浓香
。也可以红烧和酱卤。

3

猪前排

取自猪第五、第六椎间至颈椎部位脊骨，去除颈背肌肉
，带胸骨和五根肋骨的部位肉 。猪小排则是猪前排有肋骨部位，带肋骨5根~6根 ，去脊椎
，硬胸骨，呈“A”字形的部位肉
。猪前排往往会带一点软骨 、筋膜和更复杂的骨边结构 ，肉不算厚
，但口感很丰富，既有肉香 ，也有软骨的脆嫩。

猪前排适合做很多菜肴
，比如煲汤
、清炖、红烧 、酱烧，也可以清蒸和烧烤 。

4

猪肋排

取自猪的肋骨部分 ，就是从猪背脊下面
、五花肉上面
，连接大排和肋排的一部分分割出来的一块(概念上叫带骨中方肉)。大多形状规则，有骨有肉 ，吃起来很香、口感丰富，啃起来更是清爽
。

猪肋排是做糖醋排骨 、红烧排骨最常用
、最适合的原料
，简直是下饭神器。

除了通排上的这些排骨，很多人也习惯性地将猪尾骨、猪扇骨算作排骨 。

也就是说：在菜市场里 ，通排是一整扇排骨
，能切出来很多不同样子的排骨
。其中，喜欢痛快地啃骨头就选颈骨；注重口感层次选前排；想做经典硬菜选肋排/前排/小排。

排骨是“视觉瘦肉 ” ，其实并不低脂

排骨啃着太香了
，而且看着都是瘦肉，人们对它几乎并无防备 ，一块接着一块的送进嘴里 。让很多人想不到的是
，排骨并不低脂，反而属于高脂肪 、高热量的食材
。

根据《中国食物成分表》中的数据 ，每百克猪小排肉的热量高达295~351千卡
，是猪里脊的近2倍，脂肪含量为25.3~32.7克 ，竟是猪里脊的近4倍、猪瘦肉的近5倍！

需要警惕的是，其中将近一半都是饱和脂肪酸
，《中国居民膳食指南》建议每天饱和脂肪酸的摄入不超过全天总能量的10%(每天需控制在18.9~23.9g)，仅仅吃3~4块手指长度的猪小排 ，摄入的饱和脂肪酸就有近20克了
，很容易超标，尤其对血脂异常
、有心血管疾病的人群不友好。

更夸张的是 ，猪肋骨附近肋条肉的脂肪含量更高
，可达59克/100克！这是什么概念？很多人爱吃的油条、炸鸡块都没有它高！每百克油条或炸鸡块的脂肪含量约为17克 。可见，猪肋条肉比油条和炸鸡块都“油
” ，可得悠着点吃
。

为啥排骨肉不多
，看着瘦 、脂肪还不低？这都是因为排骨的脂肪隐藏得太好了，很难被发现 ，不只是那肉眼可见的白白一层
，还有很多都藏在了骨棒四周和肉里面，包括肌间脂肪和肌内脂肪。肌间脂肪就是藏在瘦肉纤维之间的脂肪 ，生的时候不一定显眼，加热烹饪的时候就会融化了
，产生浓郁的肉香味；肌内脂肪就是存在于肌肉细胞内的脂肪，使肉的口感更嫩
、多汁 ，越啃越香 。

更关键的是
，用排骨做的菜肴每一道都香气四溢，促进食欲又下饭
。而每块排骨上的肉看着又不多 ，很容易让人产生“我没吃多少肉
，都是骨头”的错觉，于是一块接一块 ，摄入量不知不觉就上去了。

比如很多人买1斤猪小排
，一餐就能全部吃完，按照65%可食部来计算 ，真正能吃进嘴的肉约为325克
，如果这盘排骨是两个人分享，每个人摄入约162克 。而《中国居民膳食指南(2022)》中建议 ，畜禽肉每周300~500克，折算到每天大约是40~75克。显然
，即使是两人分享这一份排骨，每人摄入的肉量也达到了建议值的2~4倍
。并且 ，一餐中光是排骨肉就吃了近1000千卡
，这几乎和3碗米饭差不多了，妥妥的长胖大餐。

这些做法 ，会让排骨“更油 ”

排骨本身就不低脂
，而生活中一些常见的烹饪方式会让它更“油
”，热量更高 。

1

骨头中的脂肪溶出

排骨中不仅肉里面有脂肪 ，骨头里也有
。长时间烹煮
，骨头内部的脂肪也被熬煮了出来，让菜肴更香、色泽更油亮 ，同时也增加了这道菜的热量
，特别是很多人喜欢连汤带肉地吃，排骨的油腻和热量一点也不浪费的都进了肚子。

2

烹调额外加的油和糖

当然 ，排骨菜肴高脂肪 、高热量这事儿也不能全怪排骨，烹调做法的影响也很大 。

比如做红烧排骨
、糖醋排骨的时候
，通常少不了煸炒、炒糖色 、收汁等流程，不仅额外加了油和糖 ，收汁还会让汤汁变得浓稠
，把锅里所有的油脂
、糖分紧紧包裹在每一块排骨上
。这样一番操作下来，味道是美翻了 ，却也导致菜肴热量飙升
，甚至成了“糖油混合物”。

比如烹调一道以1000克排骨为原料的糖醋排骨，一般需要食用油60克、绵白糖35克以及65克番茄沙司 ，其余还需要盐 、醋
、料酒、葱段 、姜片、八角等调味 。

我们来大致计算一下热量
，约为2842.6千卡，相比于单纯的猪小排 ，翻了近1.5倍
，这还不算长时间烹煮时骨头中溶出的脂肪带来的热量
。

想要吃得更健康，可以试试这样做

虽然排骨不是低脂肪食材 ，排骨菜肴也往往高热量，但并非不能吃了。想要吃得更健康且不容易长胖
，可以这样做！

1

烹调方式要改良

烹调之前排骨要焯水，去除一部分浮沫和浮油 。做红烧排骨和糖醋排骨时 ，可以尽量不放油或只刷一层油
，用不粘锅将排骨本身带油脂的那一面朝下，慢慢小火煎炒 ，出油之后放入少量碎黄冰糖翻炒至融化上色
，加入葱段
、姜片、酱油 、老抽
、料酒、八角和香叶等炒几下，再加入开水继续烹调
。

另外 ，更推荐清蒸排骨和炖排骨
，既保留了排骨的鲜味，又能减少油 、糖的摄入。如果喜欢喝汤 ，要先撇浮油
，也可以将排骨汤放冷藏，一段时间后上面的油会凝固为白色 ，便可轻松去除 。

2

心中有数，别过量

吃排骨要“理智 ”
，别把它当成低脂肉类狂炫，一块中等大小的排骨(2指长宽) ，就有约22克肉
，最好控制在吃3~4块，尽可能去掉肥肉部分。如果实在没忍住多吃了几块 ，那么这一周接下来的几天
，就适当少吃或不吃红肉，平衡一下肉类的摄入量
。

3

不同的肉换着吃

排骨属于红肉 ，富含饱和脂肪酸。为了健康
，不要只盯着排骨吃，不同种类的肉换着吃更好 。日常饮食中应增加白肉的比例 ，白肉的脂肪含量通常较低
，且脂肪酸组成更健康，比如鸡胸肉
、去皮鸡腿肉、鱼虾及贝类食物
。

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任 、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨张一诺